در واژه‌ نامه پرورش اندام،مبتدی به ورزشكاری اطلاق می‌شود كه زیر 1-1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد.كلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حركات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یك مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یك مبتدی است و بس و فقط راهی كه باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز كلمه مبتدی برای اكثر ورزشكاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازه‌كارها همین كه پایشان به در باشگاه رسید حرفه‌ای به حساب می‌آیند و باید حركات آنها را تقلید كنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفه‌ای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی كه حرفه‌ای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست.

در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یك مربی خیلی خیلی بیشتر از یك حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حركات یك مبتدی از از مهمترین وظایف یك مربی است.دلیل این قضیه هم اینست كه خطا رفتن یك حرفه‌ای ممكن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی كوچكترین اشتباه یك مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام می‌شود و مسبب آسیبهای گاها كشنده‌ای می‌شود.انجام ندادن صحیح حركات،اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر،استفاده نادرست یا بیش از اندازه مكملهای غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و كشنده از جمله كج روی هایی است كه نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد كه دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود كه مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند.دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل كافی است و همچنین علاقه شدید آنها به رفتن ره صد ساله در یك شب می‌باشد.به همین خاطر هم هست كه بارها و بارها متذكر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌كارها داشته باشند.یك مربی خوب و با تجربه باید ضمن توجه زیاد به ورزشكار و زیر نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشویق قرار دهد و ورزشكار را از خطرات مسیر مطلع كند تا افراد سودجو نتوانند وی را منحرف كنند.

پس از سخنرانی‌های مختصر راجع به مبتدیان،نوبت به معرفی برنامه تمرینی مخصوص آنها كه توسط قهرمان كنونی مسترالمپیا توصیه شده می‌رسد.در این قسمت قصد داریم برنامه تمرینی را به شما معرفی كنیم كه جی كاتلر-قهرمان كنونی پرورش اندام-آنرا اجرا و توصیه كرده است.این برنامه بصورت 4 روز تمرین و یك روز استراحت است.لازم به تذكر است كه این برنامه برای مبتدیان زیر 1 سال سابقه تمرین اصلا مناسب نیست و حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه یك سال به بالا می‌باشد.ضمنا در هنگام اجرای این برنامه باید به میزان كافی بخوابید و تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.در مورد تغذیه مبتدیان در این نشریه مطالب متعددی تقدیمتان شده است ولی در صورت لزوم سعی می‌كنیم در آینده آنرا بصورت جامع‌تر بررسی كنیم و سعی كنید روزانه 8 تا 10 ساعت نیز بخوابید.

در این برنامه برای هر بخش بدن 9 ست كلی و در محدوده تكرارهای 8 الی 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جی كاتلر،تكرارهای زیر 6 عدد سبب افزایش قدرت و تكرارهای بالای 12 باعث جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی می‌شود.بنابر این كاتلر محدوده 8 تا 10 تكرار را محدوده امن می‌داند.در ضمن كاتلر به اجرای ست‌های گرم كردنی بسیار تاكید دارد و توصیه می‌كند كه برای جلوگیری از آسیب دیدگی 2 ست 12 تا 15 تكراری با وزنه سبك اجرا كنید.

سرانجام نوبت به معرفی برنامه مورد نظر می‌رسد.برای اجرای برنامه جی كاتلر شیوه تقسیم بندی زیر را معرفی كرده است:

 

روز اول        سینه و سه سر بازو

روز دوم        پشت و دو سر بازو

روز سوم       پا

روز چهارم    شانه،كول،شكم و ساق

روز پنجم       استراحت

روز ششم      تكرار چرخه

 

اما این سیستم تقسیم را می‌توانید در قالب برنامه زیر اجرا كنید:

 

روز اول

پرس سینه هالتر

پرس بالاسینه هالتر*

فلای(قفسه)سینه روی میز تخت

پرس سینه دست جمع(مخصوص پشت بازو)

پشت بازو خوابیده بوسیله هالتر خمیده

پشت بازو سیم كش ایستاده

*در هر جلسه تمرین،پرس بالاسینه هالتر را بصورت چرخشی با پرس بالاسینه دمبل جا به جا كنید.

 

روز دوم

لت دست باز از جلو یا بارفیكس دست باز

زیربغل قایقی دست جمع

 زیربغل دمبل تك خم یا هالتر خم

جلو بازو هالتر خمیده ایستاده

جلوبازو دمبل متناوب*

*جلوبازو دمبل متناوب را می‌توان بطور چرخشی بصورت ایستاده و نشسته اجرا كرد.

نكته:به دلیل فشار وارد شده به بازوها هنگام اجرای حركات زیربغل،حركات بازو به دو حركت كاهش یافته است.

 

روز سوم

جلوپا ماشین

اسكوات

ددلیفت پا صاف(پشت پا هالتر)یا پشت پا سیم كش

 

روز چهارم

سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه هالتر یا پرس نظامی با هالتر

نشر از جانب دمبل جفت

نشر خم سیم كش یا نشر خم با دستگاه پك دك

شراگ هالتر

ساق نشسته

ساق ایستاده

كرانچ

كشش پا به سمت بالا در حال آویزان از میله بارفیكس


 باتشکر از  www.mohammadmotevaseli.blogfa.com