با توجه به رشد روز افزون باشگاه‌های بدنسازی و افزایش شمار اعضای این مراکز و علاقه‌مندی زیاد مردم برای استفاده از این ورزش در ارتقای سلامتی بر آن شدیم تا مختصری در رابطه با برنامه نویسی مبتدیان ذکر مطلب کنیم.
آنچه که به تازگی در اغلب این مراکز ورزشی رواج پیدا کرده‌است این می‌باشد که بسیاری از مربیان این باشگاه‌های بدنسازی با نوشتن یک برنامه ساده و بدون توجه به تفاوت‌های فردی و تغذیه ای و معیشتی و... شاگردان اقدام به توصیه آن به کلیه افراد مبتدی می‌کنند و در عین حال منّتی را با عنوان بنامه مجانی روانه بدنساز تازه وارد می‌کنند.
هیچ یک از افراد از هیچ نقطه‌نظری کاملا شبیه هم نیستند و اینکه ما برای کلیه افراد مبتدی یک برنامه را تجویز کنیم امری کاملا اشتباه است و چه بسا این عمل غیر حرفه‌ای سبب عواقب بسیار و جبران ناپذیری نیز برای مبتدیان شده است از جمله آسیب هایی مانند پارگی تاندون . پارگی فتق عضلات . آسیب های مهره‌های کمری ، مفصل‌ها و...
اما ما روشی بهتر را برای این مربیان تنبل توصیه می کنیم تا هم بدنسازان تازه وارد خشنود شوند و هم مربیان از عمل خود خوشحال البته در ابتدا لازم است این مربیان از علم کافی جهت شناسایی و تفاوت‌گذاری این افراد برخوردار باشند .
در ابتدا این دسته افراد تازه وارد را به سه سطح
1.پرانرژی و پرقدرت
2.با توان و قدرت متوسط
3.و در آخر افراد کم توان و ضعیف

اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 1
حداکثر تکرارها 12
حداکثر روزهای تمرینی 4 روز در هفته
حداکثر زمان تمرین 40 تا 50 دقیقه
حرکات غیر مجاز: زیر بغل هالتر خم – شراگ – ددلیفت – اسکوات و کلیه تمرینات ناحیه پا با وزنه آزاد
پول اور – نشر خم – حرکات سیم کش به جز برای زیر بغل و پشت بازو – پروانه – جلوبازو لاری و انواع حرکات تقویتی کول
نکته مهم دیگر : گنجاندن حرکات تمرینی مچ و ساعد در کلیه روزهای تمرینی این افراد است



اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 2
حداکثر تکرارها 9
حداکثر روزهای تمرین 3 الی 4 روز در هفته
حداکثر زمان تمرین در هر جلسه 30تا 40 دقیقه
حرکات غیر مجاز : زیر بغل هالتر خم – شراگ – ددلیفت – اسکوات و کلیه تمرینات ناحیه پا با وزنه آزاد
پول اور – نشر خم – حرکات سیم کش به جز برای زیر بغل و پشت بازو – پروانه – زیر بغل تک دمبل یا جفت خم
سرشانه در 4بخش صلیب - نشر از جلو و هالتر از عقب و جلو تقسیم شده و نوع دیگر آن توصیه نمی شود مانند پرس سرشانه دمبل و امثال آن
همچنین وسیله پرس سینه این افراد خلاصه به میله هالتر شده و فقط برای قفسه سینه که اغلب این حرکت نیز برای این افراد توصیه نمی‌شود از دمبل استفاده شود
نکته مهم دیگر : گنجاندن حرکات تمرینی مچ و ساعد در کلیه روزهای تمرینی این افراد است و تقویت عضلات گردن یک جلسه در هفته در نظر گرفته شود



اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 3
حداکثر تکرارها 6تا7
حداکثر روزهای تمرین 3 جلسه در هفته
حداکثر زمان تمرین 30 تا 35 دقیقه
حرکات غیر مجاز : همانند گروه 2 این افراد باید نکات گروه 2 را رعایت کنند
در رابطه با این افراد که توان خیلی کمی دارند معمولا در برنامه نویسی مشکلات زیادی وجود دارد چرا که بسیار پیش می‌آید که تعدادی از این افراد حتی قادر به انجام تمرینات ساده و بلند کردن 1 کیلو هم نیستند
در این زمان تنها راه حل استفاده از تمرینات ایستا متقابل همان تمرینات پویا که مربی در نظر داشته می‌باشد
و معمولا هم در 3 تا 4 ست تا نهایت خستگی انجام می‌شوند