تبلیغات
برنامه های تمرینی قهرمانان پرورش اندام - برنامه 20 دقیقه ای بدنسازی برای ساخت عضلات سینه


این برنامه یکی از برنامه های تمرینی کاموان موگر است که با استفاده از آن خود را برای مسابقات بدنسازی wff سال 2014 کره آماده می کرده است. به نظر او برای ساخت یک سینه تراشیده و عضلانی فقط 20 دقیقه تمرین در هر جلسه لازم است. این برنامه تمرین برای بزرگ شدن عضلات (هیپوتروفی)، زیبا سازی آن ها و آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی کافی است. این برنامه از 5 حرکت تشکیل شده است که بر اساس کشش، ساخت عضله، پرس و ... طراحی شده است.
نکته: در بدنسازی گرایپ به معنای فاصله دست ها از یکدیگر است.



برنامه بدنسازی 20 دقیقه ای سینه برای یک جلسه:
1.فلای دمبل : 2 سِت و هر سِت 12 تا 15 تکرار حرکت
2. پرس شیب دار دمبل: 3 سِت و هر سِت 8 تا 12 تکرار حرکت، 60 ثانیه استراحت
3. تمرین دیپس سینه: 3 سِت و هر سِت 10 تا 20 تکرار حرکت، 30 ثانیه استراحت
4. پرس هالتر – گرایپ متوسط: 3 سِت و هر سِت 5 تا 15 تکرار حرکت، 6 ثانیه استراحت
5. فلای کابل – نیمکت صاف: 2 سِت و هر سِت 20 تکرار حرکت، 1 دقیقه استراحت


نکات حرفه ای کاموان موگر
تمرین 1 – فلای دمبل:
هدف این ورزش گرم کردن عضلات سینه است. بنابراین از یک وزنه سبک استفاده کرده، فرم حرکت خود را حفظ کنید، و تمام بازه حرکت را طی کنید. وقتی دمبل ها را بالا آوردید کشش مناسبی در دست ها ایجاد کنید. با یک آهنگ ثابت و هماهنگ دمبل بزنید، نباید دیوانه وار وزنه ها را بالا و پایین بیاورید – شما فقط در حال گرم کردن عضلات هستید.


تمرین 2 – پرس شیب دار دمبل:
سِت اول را با وزنه های سبک تری آغاز کنید، سپس با اضافه کردن وزنه های سنگین، سِت های دشوارتری ایجاد کنید. وقتی دمبل ها را بالا بردید کشش مناسبی در دست ها ایجاد کنید، و عضلات بالایی سینه خود را نیز با قدرت زیاد به انقباض در بیاورید.


تمرین 3 – تمرین دیپس:
این تمرین بدنسازی برای ساخت یک سینه زیبا و خوش فرم با لبه های تراشکاری شده لازم است! . تحرک بدن خود را متوقف نکنید،‌ استراحت کوتاهی کنید، سپس سِت بعدی تمرین را اجرا کنید.


تمرین 4 – پرس هالتر با گرایپ متوسط:
در این قسمت از تمرین مفاصل و عضلات سینه گرم شده اند، بنابراین سِت های بیشتری برای گرم کردن مورد نیاز نیست. در هر سِت وزنه ها را سنگین تر کنید و دفعات تکرار حرکت را کاهش دهید. بازه سِت به میزان انرژی عضلات شما بستگی دارد.


تمرین 5 – فلای کابل بدنسازی:
با این تمرین دشوار بدنسازی برنامه ساخت سینه ها را به اتمام برسانید و خون زیادی را به طرف این عضلات بکشانید. نیازی به استفاده از یک وزنه سنگین نیست،‌ فقط متناوبا وزنه ها را بالا و پایین بیاورید و کار را با قدرت تمام کنید.

   


Can you get taller with yoga?
سه شنبه 28 شهریور 1396 02:41 ق.ظ
I am really inspired together with your writing abilities and also with the format to
your weblog. Is that this a paid subject or did you modify
it your self? Either way keep up the nice quality writing, it's rare to look a great blog like this one today..
How can you get taller in a week?
دوشنبه 30 مرداد 1396 03:20 ب.ظ
Hey there great blog! Does running a blog such as this require a great deal
of work? I've very little expertise in computer programming
however I was hoping to start my own blog in the near future.

Anyhow, should you have any recommendations or tips for new blog owners please
share. I know this is off subject however I simply wanted to
ask. Cheers!
How does Achilles tendonitis occur?
سه شنبه 17 مرداد 1396 10:34 ب.ظ
When someone writes an article he/she keeps the thought of a
user in his/her brain that how a user can understand it.

So that's why this paragraph is great. Thanks!
What do you do for Achilles tendonitis?
شنبه 14 مرداد 1396 05:05 ب.ظ
If some one wishes expert view concerning running a blog after that i suggest him/her to pay a visit this webpage,
Keep up the pleasant work.
https://florabess.wordpress.com
شنبه 7 مرداد 1396 09:04 ب.ظ
Your style is so unique compared to other folks I've read stuff from.
Thank you for posting when you have the opportunity, Guess I'll just bookmark this site.
BHW
جمعه 25 فروردین 1396 11:44 ق.ظ
I'm curious to find out what blog system you are
working with? I'm having some minor security problems with my latest website
and I would like to find something more risk-free. Do you have any suggestions?
Bahar
سه شنبه 19 مرداد 1395 01:07 ب.ظ
مرسی مطلبت قشنگ بوده دوست دارم وبلاگتو خیلی قشنگه خسته نباشید
سارینا
سه شنبه 19 مرداد 1395 10:00 ق.ظ
سلام گلم باشه راستی یه وبلاگ طراحی کردم و تمام کسایی که وبلاگ خوب و باحال دارند رو دعوت به تبادل لینک کردم . از تو هم دعوت می کنیم به جمع ما بیای
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر

درباره وبلاگ


آخرین پستها


نویسندگان


نظرسنجی

    لطفا نظرتان را بفرمایید .متشکرم





آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :