دكتر شهرام فرج زاده، مسئول كمیته تغذیه فدراسیون پزشكی ورزشی به برخی سوال‌های رایج درباره‌ی كراتین پاسخ داده است.



* آیا مصرف مواد كافئین دار مانع از جذب كراتین می‌شود؟

ورزشكاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان كراتین و كافئین یا نوشیدنی‌های دیگری كه اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد كه مصرف همزمان كراتین و مقادیر زیاد كافئین ممكن است اثرات بدی بر جذب كراتین داشته باشد. به همین علت است كه بعضی از محققین توصیه نمی‌كنند كه این دو هم‌زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند كه مثلا حل كردن كراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب كراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان كراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند كه این نوشیدنی‌ها می‌توانند كراتین را كراتی نین كنند. با این همه سطح اسیدی كافئین یعنی pH آن بیش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است كه اسیدیته آن‌ها خیلی كمتر از اسید معده (یعنی حدود یك یا یك و نیم) است. حال سوال این است كه وقتی كراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟



* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر كراتین می‌شود؟

از اوایل قرن بیستم كه كراتین خوراكی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد كه كراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌كند. كراتین در داخل معده به كراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب كراتین در روده عامل محدود كننده جذب كراتین در عضله نیست. در حقیقت یكی از راه‌های اندازه‌گیری میزان كراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت كراتین مصرفی و خروجی كراتین ادراری است. به هر حال جذب كراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می‌شود با هر وعده كراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یك تركیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم كربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب كراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممكن است جذب كراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب كراتین را افزایش می‌دهد.



* آیا ورزشكاران باید كراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف كنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل كنند؟

هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای كراتین یا بارگیری كراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده كراتین وقتی به دست می‌آید كه مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشكاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده كند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده كند و در تعطیلی تمرینات یا وهله‌های استراحت آن را قطع كند.



* بهترین زمان مصرف كراتین چه زمانی است؟

تحقیقات نشان می‌دهد كه تمرینات شدید باعث ترشح هورمون‌های آنابولیك می‌شود. همچنین ما می‌دانیم كه مصرف كربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممكن است نوسازی گلیكوژن را سریع كند. ساز و كار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریك تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این كه سطوح انسولین باعث افزایش كراتین می‌شود، مصرف كراتین به همراه كربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.



* آیا باید ورزشكاران حتما بارگیری كراتین را انجام دهند یا نه؟

معمولا برای افزایش ذخایر كراتین عضله لازم است كه بارگیری كراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف 3 گرم در روز به مدت 28 روز ذخایر كراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری كلاسیك. مطالعات نشان داده است كه حداقل زمان بارگیری هم باید 3 روز (20 گرم روزانه) باشد كه بعد از آن باید 3 تا 5 گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشكاران روزانه 5 تا 6 گرم روزانه كراتین را 10 تا 12 هفته مصرف می‌كنند كه مطالعات نشان می‌دهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.



* چه شكلی از كراتین بهترین اثرات را دارد؟

در تمام مطالعات انجام شده از پودر كراتین مونوهیدرات یا كراتین فسفات خورایك یا تزریقی استفاده شده است كه البته این نوع دوم گران قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت كراتین از شكل‌های مختلف آن مثل شكلات كراتین، شیرینی‌های كراتین، كراتین مایع، آدامس‌های كراتین، سیترات كراتین و كراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است كه این انواع كراتین از كراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاكنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یك مطالعه جدید حتی نشان داده است كه كراتین‌های مایع اصلا ذخایر كراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شكل‌های كراتین هم موثرتر از كراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران‌تر از كراتین مونوهیدرات هستند.



* آیا كراتین تولید شده در كشورهای مختلف كیفیت متفاوت دارد؟

كراتین 3 منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریكا. بهترین منابع مربوط به كشور آلمان و بعد از آن آمریكا هستند مثلا شركت Degussa's CreaPure از آلمان و شركت Ferro Pfansteihl بهترین كیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به كشور چین هستند.



* آیا مصرف كراتین در زنان و مردان به یك اندازه تاثیرگذار است؟

در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای كراتین در زنان كمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید كمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف كراتین با سرعت كمتری بالا می‌رود. اصولا زنان كمتر به مصرف كراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.



* آیا كراتین در انواع ورزش‌ها كاربرد دارد؟

اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری كراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق كرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات كراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.

1ـ ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مكرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها

2ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی كه و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینكه تعداد تكرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تكرارهای آن‌ها كمتر است.

3 ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف كراتین همزمان با تمرینات فارتلك موثر گزارش شده است.

4ـ ورزشكاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف كراتین كسب خواهند كرد.

* كراتین از چه زمان و بین چه ورزشكارانی محبوبیت یافته است؟

اگرچه كراتین اولین بار در سال 1832 توسط یك دانشمند فرانسوی كشف شد اما در المپیك 1992 این لینفورد كریستی قهرمان 31 ساله دو 100 متر و سالی كارانل قهرمان دو 400 متر بامانع زنان بودند كه با اعلام مصرف مكمل‌های كراتین روند محبوبیت كراتین را آغاز كردند. تحقیقات نشان می‌دهد كه اكثر مصرف كنندگان كراتین را جنس مذكر، گروه سنی 21 تا 25 ساله و تحصیل كرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشكیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد كراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر كند. كراتین مكمل مورد علاقه ورزشكاران رشته‌های قدرتی است ولی ورزشكاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.



* راز تاثیرگذاری كراتین در چیست؟

با تجزیه ذخایر كراتین فسفات در بدن امكان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم می‌شود. مصرف مكمل‌های كراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌كند. تقریبا تمام كراتین مصرف شده،‌ جذب شده و به جریان خون وارد می‌شود. كراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسكلتی گسیل می‌شود. جذب كراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. كراتین یك ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای كراتین داخل سلولی ممكن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یك فرضیه موجود، كراتین می‌تواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریك پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا 1.6 درصد ذخیره روزانه كراتین در عضله به كراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع می‌شود. بیشترین كاربرد ورزشی مكمل‌های كراتین به فعالیت‌های سرعتی، قدرتی و شدید تكرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط می‌شود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف كراتین به حساب نمی‌آیند.



* بهترین روش مصرف مكمل‌های كراتین كدام است؟

امروزه مكمل‌های كراتین در شكل‌های مختلف از جمله كراتین مونوهیدرات، كراتین فسفات و كراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهد كه كراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از 8 هفته) مكمل‌های كراتین چندان امر عاقلانه‌ای نبوده و می‌تواند از نظر پزشكی خطرناك باشد. روش مصرف مكمل‌های كراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از كراتین ذخایر این مكمل در بدن به اوج می‌رسد. بارگیری كراتین با دو روش امكان‌پذیر می‌شود.

ـ روش سریع: روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز ـ روش آهسته: روزانه 3 گرم تا یك ماه

پس از دوره بارگیری لازم است روزانه 2 گرم كراتین به عنوان مقدار "نگه دارنده" مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف 90 گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف كراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب كراتین می‌شود. میزان افزایش غلظت كراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معكوس با سطح اولیه كراتین عضلات دارد. یعنی هرچه كه میزان اولیه ذخایره كراتین در بدن كمتر باشد بارگیری بهتر صورت می‌پذیرد. احتمالا مصرف مقادیر كافی ویتامین E این روند را تسریع می‌كند. معمولا دوره بارگیری و مصرف 2 گرم روزانه كراتین: تا 5 هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفلظ می‌كند. محتوای كراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداكثر 40 درصد افزایش می‌یابد.



* چه عوارضی در انتظار مصرف كنندگان كراتین است؟

عوارض خفیف گزارش شده مصرف مكمل‌های كراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی‌های گوارشی می‌باشد. بر همین اساس امتحان كردن بارگیری كراتین در دوره تمرینات توصیه می‌شود چرا كه هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یك از ورزشكاران شناسایی شده و میزان مشكلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه می‌كنند ورزشكاران از بارگیری سریع كراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز كنند. همچنین لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی كه دارای سابقه بیماری‌های كلیوی هستند از مصرف كراتین پرهیز كنند. كالج طب ورزشی آمریكا (ACSM) و آكادمی طب كودكان آمریكا (AAP) مصرف كراتین را در افراد كمتر از 18 سال منع كرده‌اند.



* آیا همه ورزشكاران به كراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟

در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند كه حدود 30 درصد از افرادی كه كراتین مصرف می‌كنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح "غیر پاسخ‌ده" نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف كراتین تفاوت چندانی هم در عملكرد آن‌ها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری كراتین استفاده نكنند یا از بارگیری آهسته (به معنای 3 گرم كراتین در روز به مدت 28 روز) استفاده كنند تا عوارض كمتری در آن‌ها دیده شود.

منبع ایسنا