صور اکثر مردم ، ورزشکاران رشته ی پرورش اندام افرادی هستند که به طور مداوم در حال تمرین با وزنه بوده و این تمرینات را بخش اصلی و کلیدی این ورزش می دانند . لیکن نباید فراموش کرد که نحوه ی تغذیه ی فرد نقشی اساسی و مهم در تعیین فیزیک جسمانی وی دارد و بدون رعایت اصول تغذیه ای ، دستیابی به موفقیت در این رشته ورزشی غیر ممکن است .
طی سالیان اخیر ، دانسته های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت های ورزشی به طورقابل توجهی افزایش یافته است . بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آنها محدود گردد ، در برنامه غذایی خویش استفاده می نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی باشند ، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ای و فشردگی رقابت های رشته خویش ، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه ی خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش ، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می باشد ، را تسهیل نماید . از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن های طولانی است ، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته ، این واژه در معنایی گسترده تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد درطی روز به کار می رود . برای تشکیل و افزایش توده عضلانی یک ورزشکار می بایست بیش از میزان توصیه شده روزانه انرژی مصرف نماید . البته این بدان معنی نیست که فرد به صورت بی رویه به مصرف مواد غذایی بپردازد . زیرا همان طور که ذکر شد افزایش انرژی دریافتی که بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد ، موجب افزایش توده چربی در بدن شده و این امر به کسب موفقیت فرد آسیب خواهد زد . این در حالی است که توصیه برخی قهرمانان این رشته که به روشی سنتی تمرین می نمایند ، به مبتدیان آن است که " زیاد تمرین کنید ، زیاد غذا بخورید و زیاد بخوابید " .
البته نحوه ی غذا خوردن و نوع مواد غذایی مصرفی نیز از اهمیتی خاص برخوردار است . به عنوان مثال با مصرف مقادیر فراوان چربی در برنامه غذایی نمی توان انتظار داشت تا عضله سازی و تشکیل توده بدون چربی به میزان مناسبی به وقوع بپیوندد . پرورش اندام کارها در این خصوص بر روی تیغه ی باریکی برای انتخاب مواد غذایی قرار دارند که می بایست علاوه بر تامین نیازهای فیزیولوژیک و ورزشی ، نیازهای تغذیه ای برای افزایش بافت عضلانی را نیز در نظر داشته باشند و در عین حال درصد چربی بدن را بدون آسیب به سلامتی تا حداقل ممکن کاهش دهند .
همان طور که برنامه تمرینات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدنی آنان متفاوت بوده و هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که قابل توصیه به تمامی افراد باشد ، برنامه غذایی نیز به طور کامل اختصاصی بوده و بر اساس عواملی نظیر سن ، جنس ، وضعیت بلوغ ، ساعات تمرین ، وزن و تناسب اندام وی و در نهایت هدفی که ورزشکار از رعایت برنامه غذایی دارد ( نظیر کاهش یا افزایش وزن ، افزایش توان ورزشی و یا کاهش توده چربی بدن ) تنظیم می گردد . در ادامه ، توصیفی کلی از نحوه ی تنظیم برنامه غذایی روزانه را ارائه می دهیم :

اصولی در تنظیم غذایی روزانه :

بی شک برنامه غذایی برای یک ورزشکار رشته پرورش اندام ، یکی از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازی فرد برای رقابت ها می باشد . مواد غذایی مصرفی توسط یک ورزشکار در حقیقت تامین کننده انرژی و مواد مغذی است که فرد برای اجرای تمرینات سخت و فشرده به آن نیاز دارد . در واقع اجرای تمامی تمرینات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پیچیده ترین تمریناتی که با دستگاه های مختلف انجام می شود ، وابسته به مواد غذایی مصرفی شما می باشند . بنابر آنچه در مقاله قبلی به حضورتان ارائه گردید ، ورزشکار رشته پرورش اندام برای کسب موفقیت در این رشته می بایست همراه با افزایش حجم عضلات ، از حجم توده و ذخایر چربی بدن خویش بکاهد . هر دوی این تغییرات ، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند . به گونه ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می دانند .
در گذشته ای نه چندان دور ، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه ، ناهار و شام می باشد ، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه ای ، متخصصین تغذیه توصیه می نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود . در بین وعده های غذایی ، مصرف شام سبک تر از اهمیت بیشتری برخوردار است .
در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده های غذایی بین روز (صبحانه و ناهار و میان وعده های صبح و عصر ) مصرف شود و وعده شام سبک تر میل شود . البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد . لذا توصیه می شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش ( مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده کالری می باشند ) ، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند .
سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از :
ـ برای آنکه رشد عضلانی مناسبی داشته باشید ، باید با تمرینات با وزنه عضلات خویش را تحریک نموده و سپس با تامین میزان مورد نیاز از مواد مغذی ، بازتوانی و تشکیل بافت عضلانی بیشتر را تحریک نمایید .
ـ بهتر است که میزان مواد غذایی مصرفی خویش را در میان وعده های صبح و عصر افزایش داده و از مصرف ترکیبات مغذی پس از ورزش و تمرین غافل نشوید . بهترین زمان برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات آسیب دیده درطی تمرین ، آغازین لحظات پس از قطع ورزش می باشد .
ـ از روش ثبت غذای مصرفی روزانه استفاده نمایید . برای این کار می توانید از یک برگه سفید ویاپرسشنامه ی معمولی ( که از متخصصین تغذیه می توانید درخواست نمایید ) ، استفاده کنید و با ثبت غذای مصرفی خویش درطی روز ، یک شمای کلی از برنامه ی غذایی خویش داشته باشید و روند بهبود عادات غذایی خویش را پایش و پیگیری نمایید .

خوردن تنها کافی نیست :

تنها مصرف مواد غذایی برای دستیابی به میزان انرژی توصیه شده و یا افزایش دریافت انرژی برای تشکیل بافت جدید و افزایش توده عضلانی کافی نیست ، بلکه می بایست فرد از تمرینات ورزشی هدفمند استفاده نماید تا بدن خویش را برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی تحریک نماید . در مرحله ی بعدی و در صورتی که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین نمایید ، توده عضلانی شما مطابق با خواسته شما افزایش خواهد یافت .

انرژی :

در خصوص دریافت انرژی روزانه می باید دقت خاصی مبذول دارید ، زیرا در صورتی که دریافت انرژی شما بیش از حد مورد نیاز بدن و مقدار مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید باشد ، این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل بعدی تمرین ویا آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های قهرمانان این رشته می باشد . همان طور که دریافت انرژی کمتر از میزان مورد نیاز روزانه موجب آسیب به عملکرد فرد می شود و انجام تمرینات را با مشکل روبرو می کند و از همه مهمتر استفاده از منابع پروتئین عضلات را برای تامین انرژی بافت ها موجب می گردد ، دریافت انرژی بیش از حد نیز با افزایش ذخایر چربی بدن به ویژه در نواحی زیرپوستی ، تفکیک عضلات را دچار نقص می کند و ورزشکار را در دوره ی زمانی پیش از مسابقات برای کاهش این توده با مشکل فراوان که یکی از آنها رعایت رژیم غذایی سخت می باشد ، مواجه خواهد نمود .
منبع: مجله دنیای تغذیه ،شماره86 /س