در این مقاله مروری داریم به حرکات تمرینی  عضلات پشت

زیربغل سیم‌کش

هیچ حرکتی بهتر از زیربغل سیم‌کش نمی‌تواند باعث تفکیک در عضلات پشت شود. این حرکت    برای تولید پهنا در عضلات پشت خیلی مفید واقع شده است. رسیدن به ناتوانی عضلانی که توسط استفاده از انواع و اقسام دستگیره‌های کابل حاصل می‌شود مهم است و از همه انواع موجود باید در مراحل مختلف استفاده شود تا در نهایت حداکثر رشد عضلانی حاصل گردد.

برای اجرای این حرکت روی دستگاه آن بنشینید و زانوها را زیر گیره‌های آن قفل و محکم کنید تا تعادل بدن حین حرکت حفظ شود. در حالی که دست‌ها اندکی بازتر از عرض شانه از هم فاصله دارند میله کابل را محکم در دست بگیرید. پشت خود را صاف نگهدارید و به آرامی میله را تا روی سینه پائین بکشید و شانه‌ها را ثابت نگهدارید. تمرکز باید روی فشرده‌کردن شانه‌ها از عقب به سمت داخل بدن باشد. ماحصل این کار در بخش پائین حرکت انقباض خوبی است که موجب بروز تفکیک خوبی در عضلات می‌شود.

  این حرکت را 4 ست با 10 تکرار انجام ‌دهید.

زیربغل هالتر خم

یکی از فراموش‌شده‌ ترین حرکات تمرینی است که اغلب به خاطر تنبلی بدنسازان از انجام آن خودداری می‌کنند. هر بدنسازی که در کار خود جدی است به شما خواهد گفت که هیچ برنامه تمرین ویژه‌ای برای عضلات زیربغل بدون وجود حرکت زیربغل هالتر خم سنگین نمی‌تواند برنامه‌ای کامل تلقی شود. این حرکت برای تولید عضله در هر سانتی‌متر از عضلات پشت موثر است. رعایت فرم اجرایی صحیح این حرکت برای اثربخشی‌اش مهم است.

در حالی که اندکی قوس در کمر حفظ می‌کنید، بالاتنه را در زاویه‌ای حفظ کنید که بالاتراز خط موازی با زمین باشد. هالتری را در دست بگیرید و مختصری هم زانوهای خود را خم کنید. هالتر را بیشتر به سمت کمر بالا بکشید تا سمت عضلات سینه و در بخش بالای حرکت شانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر فشار دهید. در طول اجرای حرکت سر را بالا نگهدارید و یادتان باشد که باید تنفس کنید.

  این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام ‌دهید.

زیربغل تک‌دمبل خم

این حرکت برای اضافه‌کردن ضخامت به زیربغل‌ها انتخاب مناسبی است. دامنه بلند این حرکت فشاری دائم روی عضله هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود عضلات نسبت به دیگر حرکات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند. وقتی با دمبل کار می‌کنید باعث می‌شود که هر کدام از دست‌ها به نسبت مساوی کار کنند و این از بروز عدم بالانس بین سمت راست و چپ زیربغل‌ها جلوگیری می‌کند.
  این حرکت را یکی از بخش‌های ثابت ‌تمرین خود قرار دهید.

  برای انجام حرکت باید بالا تنه را در زاویه‌ای بالاتر از موازی با زمین قرار دهید و حالت طبیعی کمر را حفظ کنید. دست در حال استراحت را می‌توانید روی زانو یا روی پایه دمبل قرار دهید. دمبل را در دست بگیرید و آهسته‌تر وزنه را تا کمر بالا بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگهدارید. در بخش بالای حرکت باید تمرکزتان روی جمع‌کردن شانه‌ها از پشت باشد. البته نباید بدن را کج کنید.
 این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام ‌دهید.

ددلیفت

حرکتی دردناک، مبارزه‌طلبانه  و بسیار ناتوان کننده اما اگر دنبال سایزهای قابل توجه و خوب در عضلات هستید باید این حرکت را در برنامه‌های خود جای دهید. بدون اجرای ددلیفت‌های سنگین نمی‌توانید عضلات زیربغل و پشت بزرگی بسازید.



در حالتی مشابه بخش پائین حرکت اسکوات قرار بگیرید و هالتر را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید، سر را بالا حفظ می‌کنید و زانوها خم هستند، شروع کنید به بالاکشیدن هالتر و سعی کنید فشار را از پاشنه‌های پا به زمین منتقل کنید. در بخش بالای حرکت اندکی شانه‌ها را سمت عقب متمایل کنید و آنها را سمت داخل بدن متمایل کنید تا عضلات پشت‌تان کاملاً منقبض شوند. 
این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا ‌کنید.