ایمیل من

[e-mail]این ایمیل منه هرگونه سوالی در مورد ورزش و تناسب اندام داشتید در خدمتم

   

کراتین را بهتر بشناسیم

دكتر شهرام فرج زاده، مسئول كمیته تغذیه فدراسیون پزشكی ورزشی به برخی سوال‌های رایج درباره‌ی كراتین پاسخ داده است.



* آیا مصرف مواد كافئین دار مانع از جذب كراتین می‌شود؟

ورزشكاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان كراتین و كافئین یا نوشیدنی‌های دیگری كه اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد كه مصرف همزمان كراتین و مقادیر زیاد كافئین ممكن است اثرات بدی بر جذب كراتین داشته باشد. به همین علت است كه بعضی از محققین توصیه نمی‌كنند كه این دو هم‌زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند كه مثلا حل كردن كراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب كراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان كراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند كه این نوشیدنی‌ها می‌توانند كراتین را كراتی نین كنند. با این همه سطح اسیدی كافئین یعنی pH آن بیش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است كه اسیدیته آن‌ها خیلی كمتر از اسید معده (یعنی حدود یك یا یك و نیم) است. حال سوال این است كه وقتی كراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟



* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر كراتین می‌شود؟

از اوایل قرن بیستم كه كراتین خوراكی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد كه كراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌كند. كراتین در داخل معده به كراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب كراتین در روده عامل محدود كننده جذب كراتین در عضله نیست. در حقیقت یكی از راه‌های اندازه‌گیری میزان كراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت كراتین مصرفی و خروجی كراتین ادراری است. به هر حال جذب كراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می‌شود با هر وعده كراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یك تركیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم كربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب كراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممكن است جذب كراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب كراتین را افزایش می‌دهد.



* آیا ورزشكاران باید كراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف كنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل كنند؟

هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای كراتین یا بارگیری كراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده كراتین وقتی به دست می‌آید كه مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشكاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده كند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده كند و در تعطیلی تمرینات یا وهله‌های استراحت آن را قطع كند.



* بهترین زمان مصرف كراتین چه زمانی است؟

تحقیقات نشان می‌دهد كه تمرینات شدید باعث ترشح هورمون‌های آنابولیك می‌شود. همچنین ما می‌دانیم كه مصرف كربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممكن است نوسازی گلیكوژن را سریع كند. ساز و كار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریك تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این كه سطوح انسولین باعث افزایش كراتین می‌شود، مصرف كراتین به همراه كربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.



* آیا باید ورزشكاران حتما بارگیری كراتین را انجام دهند یا نه؟

معمولا برای افزایش ذخایر كراتین عضله لازم است كه بارگیری كراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف 3 گرم در روز به مدت 28 روز ذخایر كراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری كلاسیك. مطالعات نشان داده است كه حداقل زمان بارگیری هم باید 3 روز (20 گرم روزانه) باشد كه بعد از آن باید 3 تا 5 گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشكاران روزانه 5 تا 6 گرم روزانه كراتین را 10 تا 12 هفته مصرف می‌كنند كه مطالعات نشان می‌دهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.



* چه شكلی از كراتین بهترین اثرات را دارد؟

در تمام مطالعات انجام شده از پودر كراتین مونوهیدرات یا كراتین فسفات خورایك یا تزریقی استفاده شده است كه البته این نوع دوم گران قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت كراتین از شكل‌های مختلف آن مثل شكلات كراتین، شیرینی‌های كراتین، كراتین مایع، آدامس‌های كراتین، سیترات كراتین و كراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است كه این انواع كراتین از كراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاكنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یك مطالعه جدید حتی نشان داده است كه كراتین‌های مایع اصلا ذخایر كراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شكل‌های كراتین هم موثرتر از كراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران‌تر از كراتین مونوهیدرات هستند.



* آیا كراتین تولید شده در كشورهای مختلف كیفیت متفاوت دارد؟

كراتین 3 منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریكا. بهترین منابع مربوط به كشور آلمان و بعد از آن آمریكا هستند مثلا شركت Degussa's CreaPure از آلمان و شركت Ferro Pfansteihl بهترین كیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به كشور چین هستند.



* آیا مصرف كراتین در زنان و مردان به یك اندازه تاثیرگذار است؟

در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای كراتین در زنان كمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید كمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف كراتین با سرعت كمتری بالا می‌رود. اصولا زنان كمتر به مصرف كراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.



* آیا كراتین در انواع ورزش‌ها كاربرد دارد؟

اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری كراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق كرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات كراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.

1ـ ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مكرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها

2ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی كه و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینكه تعداد تكرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تكرارهای آن‌ها كمتر است.

3 ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف كراتین همزمان با تمرینات فارتلك موثر گزارش شده است.

4ـ ورزشكاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف كراتین كسب خواهند كرد.

* كراتین از چه زمان و بین چه ورزشكارانی محبوبیت یافته است؟

اگرچه كراتین اولین بار در سال 1832 توسط یك دانشمند فرانسوی كشف شد اما در المپیك 1992 این لینفورد كریستی قهرمان 31 ساله دو 100 متر و سالی كارانل قهرمان دو 400 متر بامانع زنان بودند كه با اعلام مصرف مكمل‌های كراتین روند محبوبیت كراتین را آغاز كردند. تحقیقات نشان می‌دهد كه اكثر مصرف كنندگان كراتین را جنس مذكر، گروه سنی 21 تا 25 ساله و تحصیل كرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشكیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد كراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر كند. كراتین مكمل مورد علاقه ورزشكاران رشته‌های قدرتی است ولی ورزشكاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.



* راز تاثیرگذاری كراتین در چیست؟

با تجزیه ذخایر كراتین فسفات در بدن امكان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم می‌شود. مصرف مكمل‌های كراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌كند. تقریبا تمام كراتین مصرف شده،‌ جذب شده و به جریان خون وارد می‌شود. كراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسكلتی گسیل می‌شود. جذب كراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. كراتین یك ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای كراتین داخل سلولی ممكن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یك فرضیه موجود، كراتین می‌تواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریك پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا 1.6 درصد ذخیره روزانه كراتین در عضله به كراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع می‌شود. بیشترین كاربرد ورزشی مكمل‌های كراتین به فعالیت‌های سرعتی، قدرتی و شدید تكرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط می‌شود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف كراتین به حساب نمی‌آیند.



* بهترین روش مصرف مكمل‌های كراتین كدام است؟

امروزه مكمل‌های كراتین در شكل‌های مختلف از جمله كراتین مونوهیدرات، كراتین فسفات و كراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهد كه كراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از 8 هفته) مكمل‌های كراتین چندان امر عاقلانه‌ای نبوده و می‌تواند از نظر پزشكی خطرناك باشد. روش مصرف مكمل‌های كراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از كراتین ذخایر این مكمل در بدن به اوج می‌رسد. بارگیری كراتین با دو روش امكان‌پذیر می‌شود.

ـ روش سریع: روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز ـ روش آهسته: روزانه 3 گرم تا یك ماه

پس از دوره بارگیری لازم است روزانه 2 گرم كراتین به عنوان مقدار "نگه دارنده" مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف 90 گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف كراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب كراتین می‌شود. میزان افزایش غلظت كراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معكوس با سطح اولیه كراتین عضلات دارد. یعنی هرچه كه میزان اولیه ذخایره كراتین در بدن كمتر باشد بارگیری بهتر صورت می‌پذیرد. احتمالا مصرف مقادیر كافی ویتامین E این روند را تسریع می‌كند. معمولا دوره بارگیری و مصرف 2 گرم روزانه كراتین: تا 5 هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفلظ می‌كند. محتوای كراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداكثر 40 درصد افزایش می‌یابد.



* چه عوارضی در انتظار مصرف كنندگان كراتین است؟

عوارض خفیف گزارش شده مصرف مكمل‌های كراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی‌های گوارشی می‌باشد. بر همین اساس امتحان كردن بارگیری كراتین در دوره تمرینات توصیه می‌شود چرا كه هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یك از ورزشكاران شناسایی شده و میزان مشكلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه می‌كنند ورزشكاران از بارگیری سریع كراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز كنند. همچنین لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی كه دارای سابقه بیماری‌های كلیوی هستند از مصرف كراتین پرهیز كنند. كالج طب ورزشی آمریكا (ACSM) و آكادمی طب كودكان آمریكا (AAP) مصرف كراتین را در افراد كمتر از 18 سال منع كرده‌اند.



* آیا همه ورزشكاران به كراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟

در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند كه حدود 30 درصد از افرادی كه كراتین مصرف می‌كنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح "غیر پاسخ‌ده" نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف كراتین تفاوت چندانی هم در عملكرد آن‌ها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری كراتین استفاده نكنند یا از بارگیری آهسته (به معنای 3 گرم كراتین در روز به مدت 28 روز) استفاده كنند تا عوارض كمتری در آن‌ها دیده شود.
منبع ایسنا

   

پای صحبت ارنولد.سلطان بازوی جهان

تنها کسی که نام او به عنوان ضرب المثل در مورد عضلات قوی بکار می رود ومیتوان از او بعنوان قهرمان تاریخ پرورش اندامنام برد کسی نیست جز ارنولد شوارتزنگر/ که برای ساخت بازو های قطور پای صحبتش می نشینیم

زمانی‌که تمرینات خود را آغاز کردم رگ پارک کسی بود که بازوهای تنومندش به من انگیزه و روحیه تمرین می‌بخشید. بعد از آن چند سالی بیشتر نگذشت که توسعه یافته‌ترین بازوهای جهان یعنی بازوهای لاری اسکات را دیدم. زمانی‌که لاری در اوج خود بود بهترین تلفیق از سایز، شک و کات عضلانی را در جلو بازو و پشت بازوهای خود داشت و هم‌چنین دارای ساعدهای خیلی خوبی نیز بود.
من بازوهای خود را در تمام سال خیلی سخت و شدید تمرین می‌دهم ۹ ماه از سال را برای کسب سایز و قدرت بیشتر تمرین می‌کنم و ۳ ماه قبل از مسابقه را برای به حداکثر رساندن تفکیک و عضلانی دیده شدن بدنم، که در مجموع می‌شود یکسال کامل. این سیستم برایم واقعاً مؤثر واقع شده است. همیشه برای پیشرفت و رشد کامل در تلاش هستم. هر زمان که روی صحنه می‌روم، می‌خواهم که سایز، شکل و تفکیک عضلانی بهتری را نسبت به آخرین حضورم برای تماشاگران به نمایش بگذارم.
در مورد بازوها، به این نتیجه رسیده‌ام که تمرین ۲ جلسه در هفته بیشترین رشد را برای بازوها به ارمغان می‌آورد. هر جلسه تمرینم ۲ ساعت کامل طول می‌کشد که ۴۵ دقیقه از آن مختص پشت بازو و ۴۵ دقیقه از آن مخصوص جلو بازوهاست به اضافه ۳۰ دقیقه باقی مانده که به تمرین ساعد مربوط می‌شود.
استفاده از حداکثر وزنه ممکن در هر یک از حرکات تمرین ایجاب می‌کند که بین دو جلسه تمرین باوز ۳ الی ۴ روز استراحت داشته باشم تا بتوانم شاهد رشد عضلات و ریکاوری آن‌ها باشم.
تحریک کردن بازوها به رشد یعنی استفاده از وزنه‌های سنگین. من حرکاتی را انتخاب می‌کنم که به‌کارگیری حداکثر وزنه‌ها را برایم ممکن سازد. با استفاده از تکنیک ضربه زدن یا همان تقلب هم وزنه‌های سنگین و سنگین‌تری را به‌کار می‌برم که در نهایت منجر می‌شود فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کنم و تاندون‌ها و لیگامنت‌های قوی‌تری بسازم.
گرچه حرکات رشد دهنده به بازو را با فرم خیلی سفت و سخت اجراء نمی‌کنم، اما همیشه حرکات را کامل انجام می‌دهم و این نکته مهمی است. عضلات باید وزنه را در سرتاسر دامنه حرکتی حس کنند به طوری‌که تمام بخش‌های عضله تحریک شود.
به‌عنوان مثال در حرکت جلو بازو با هالتر، حرکت را از جائی آغاز می‌کنم که هالتر جلوی ران‌ها آویزان است و جلو بازوها تحت کشش قرار دارند. از آنجا حرکت کوچکی به بدن می‌دهم تا حرکت هالتر استارت بخورد و سپس وزنه را به سمت شانه بالا می‌برم سپس به آرامی مسیر را باز می‌گردم تا دوباره جلو بازوها تحت کشش قرار بگیرند. هر تکرار یک حرکت کامل است. بخش‌های پائینی، میانی و بالائی جلو بازوها، همگی از اجراء حرکت با دامنه کامل سود می‌برند. آهسته طی کردن میر برگشت وزنه تا بخش شروع حرکت باعث می‌شود تٲثیر هر تکرار ۲ برابر شود. یک انقباض شدید و سخت که با یک بخش منفی آهسته دنبال می‌شود حداکثر رشد عضلانی را به دنبال خواهد داشت.
اکثر مردم بر این باورند که درگیری جلوبازو خلاصه شده به این است که وزنه به سمت شانه حرکت کند. در حالی‌که جلوبازوها وظیفه چرخاندن مچ را نیز برعهده دارند. برای به‌دست آوردن توسعه کامل در جلوبازوها شما باید همیشه در هر کدام از تمرینات بازوی خود حداکثر یک حرکت با دمبل را داشته باشید که طی آن چرخش مچ را انجام دهید و به‌واسطه آن به انقباض شدیدی در هر تکرار برسید. همین چرخاندن مچ به سمت بیرون باعث می‌شود عضلات براچیالیس یا همان براکیالیس‌ها وارد بازی شوند و رشد این عضلات توسعه بیشتری به بازوها می‌بخشد (به‌ویژه در حالت انقباض).
وقتی برای افزایش سایز عضلانی تمرین می‌کنید، باید افزایش وزن داشته باشید، گرچه مقدار رشد وزنی برای هر فرد تفاوت دارد، اما عموماً گفته می‌شود که برای افزایش ۵/۲ سانتی‌متری قطر بازوها نیاز است که وزن بدن حدود ۴ کیلوگرم بیشتر شود.
برای افزایش وزن به دفعات بیشتری غذا می‌خورم (تا ۶ وعده در روز) و کالری دریافتی خود را حداقل ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ واحد در روز افزایش می‌دهم.با استفاده از یک سیستم تقسیمی، ۶ روز در هفته تمرین می‌کنم. در ۲ روزی که تمرین بازو دارم با مقداری تمرین سینه کار خود را شروع می‌کنم. در حالی‌که وقتی از سیستم تقسیمی و دوبل استفاده می‌کنم (یعنی دو جلسه در روز کار می‌کنم) صبح روی بازو کار می‌کنم و بعدازظهر هم روی ران و ساق‌ها تمرین دارم.
برای گرم کردن بازوها از حرکات لیفت دو ضرب وزنه‌برداری استفاده می‌کنم تا شانه‌ها و آرنج‌هایم نیز آماده شوند. فاصله بین دست‌ها را به عرض شانه می‌گیرم. هالتر را تا روی شانه می‌رسانم و از آنجا تا بالای سر آن را پرس می‌کنم. سپس هالتر را با کنترل به زانو می‌رسانم و تکرارهای بعدی را انجام می‌دهم.
● حرکات جلو بازو
تمامی حرکات تمرینی جلو بازو در برنامه حجم‌سازی، ۵ الی ۷ ست با ۶ الی ۸ تکرار اجراء می‌کنم. حرکات تمرین جلو بازوهایم به قرار زیر هستند:
▪ جلو بازوها با هالتر تقلبی
این حرکت واقعاً تولید سایز عضلانی می‌کند. در این حرکت فاصله بین دست‌ها را متوسط می‌گیرم تا فشار مستقیماً روی جلو بازوهایم وارد شود. برای حرکت وزنه‌ای بر می‌دارم که بتوانم ۳ الی ۴ تکرار با فرم اصولی و کامل اجراء کنم بعد از انجام ۳ الی ۴ تکرار کامل، ۳ الی ۴ تکرار هم تقلبی انجام می‌دهم تا ست کامل شود.
▪ جلو بازو نشسته با دمبل
زمانی‌که دمبل‌ها را به سمت شانه می‌کشم مچ دست‌ها را به سمت بیرون بدن می‌چرخانم. برای بالا بردن دمبل‌ها در تکرارهای پایانی ست تنه را به سمت عقب متمایل می‌کنم تا بتوانم حداکثر وزنه را در تمرین مورد استفاده قرار دهم. باید مطمئن شوید که حرکت با دامنه کامل اجراء می‌شود. ضمن این‌که چرخش مچ را نباید در هر تکرار فراموش کنید و فراموش نکنید که بخش پائین بردن وزنه را باید آهسته انجام دهید.
▪ جلو بازو لاری
این حرکت واقعاً عضلات را به رشد جدیدی وادار می‌کند. برای اینکه بتوانید وزنه بیشتری به‌کار ببرید می‌توانید تشک میز را برعکس کنید تا بازوها حین حرکت کاملاً آویزان و عمود بر زمین شوند. در این حرکت فاصله دست‌ها باید کمتر از حرکت جلو بازو با هالتر باشد و آرنج را باید در تمام طول حرکت ثابت نگه‌داشت. هالتر را کاملاً پائین می‌برم و از پائین ضربه کوچکی برای شروع حرکت به بالا به وزنه وارد می‌کنم. بعد از این حرکت، جلو بازوها واقعاً به درد می‌افتند و جریان خون زیادی هم در عضلاتم به‌وجود می‌آید.
▪ جلو بازو تقلبی
این حرکت واقعاً خون زیادی به جلو بازوها می‌کشاند. در این حرکت هالتری به وزن ۹۰ کیلوگرم آماده می‌کنم و با فاصله متوسط آن را در دست می‌گیرم و برای شروع حرکت به وزنه ضربه می‌زنم تا آن را نهایتاً به سینه می‌رسانم. این یکی از بهترین حرکات برای حجم‌سازی در بازوها به حساب می‌آید.
▪ جلو بازو از پهلو میز بالا سینه
این حرکت باعث توسعه پهنای جلو بازوها می‌شود. در حالی‌که روی یک میز پرس شیبدار می‌نشینم در هر یک از دست‌ها دمبلی ۳۰ کیلوئی می‌گیرم و دمبل‌ها را به سمت شانه بالا می‌کشم. اما به‌جای پائین بردن دمبل‌ها، آن‌ها را به طرف بیرون بدن حرکت می‌دهم تا بازوها تقریباً صاف شوند و دوباره آن‌ها را به کنار شانه‌ها باز می‌گردانم و تا پایان ست آن‌ها را پائین نمی‌برم. این حرکت را ۵ ست با ۶ الی ۸ تکرار کامل اجرا می‌کنم. این حرکت یک تجربه فوق‌العاده بود این را قول می‌دهم.
▪ جلو بازو مدل زوتمن
روی یک میز طوری می‌نشینم که بازوها اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند. حرکت از جائی شروع می‌شود که دمبل‌ها کنار بدن آویزان بوده و کف دست‌ها رو به سقف هستند. زمانی‌که دمبل‌ها را بالا می‌کشم مچ‌ها را طوری می‌چرخانم که در بخش بالای حرکت کف دست‌ها رو به زمین قرار بگیرند. در بخش بالا لحظه‌ای مکث می‌کنم سپس برای پائین بردن دمبل رویه را معکوس می‌کنم تا در بخش پائین حرکت دوباره کف دست‌ها رو به سقف قرار بگیرد. در این حرکت فشار روی جلو بازو و ساعدهاست و باعث می‌شود که جلو بازوها کامل و عریض شوند و ساعدهایم سایز خوبی می‌گیرند و به همین واسطه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را ممکن می‌سازند.
گاهی این حرکت را تکی اجراء می‌کنم و گاهی به طور تناوبی تکرارها را یکی در میان اجراء می‌کنم.
● حرکات ساعد
▪ ساعد با هالتر ایستاده
این حرکت در واقع همان جلو بازو با هالتر است که به‌صورت مچ برعکس اجراء می‌شود. حین اجراء یک حرکت آرنج‌ها را کنار بدن نگه می‌دارم. و بخش منفی حرکت را به آرامی طی می‌کنم. ۵ ست از این حرکت انجام می‌دهم که هر ست متشکل از ۸ الی ۱۰ تکرار می‌باشد.
▪ ساعد با هالتر روی میز لاری
این حرکت هم درست جلو بازو لاری است منتهی با مچ برعکس شده که ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکراری از آن انجام می‌دهم. در این حرکت تفکیک عضلات ساعد بیشتر می‌شود و بیومکانیک حرکت طوری است که کار زیادی از ساعدها می‌کشد.
▪ مچ با هالتر سنگین
تمرین ساعد را با این حرکت به پایان می‌برم. این حرکت از عضلات جمع کننده ساعد تا حداکثر ظرفیت‌شان کار می‌کشد. حین انجام حرکت می‌توانید ساعدها را روی ران یا روی تشک میز قرار دهید. تا جای ممکن باید مچ‌ها را به سمت ساعدها حرکت داد و بخش منفی حرکت را نیز باید کامل طی کرد. این حرکت را ۷ ست ۱۰ تکراری اجراء کنید.
● رویه قبل از مسابقاتم
۳ ماه قبل از مسابقه، تمرین بازوهای خود را کاملاً تغییر می‌دهم. چرا که هدفم در ماه‌های نزدیک به مسابقات ایجاد حداکثر شک و تفکیک در عضلات است. تعداد ست‌ها را کاهش می‌دهم و عمدتاً تمرینات را با روش سوپرست اجراء می‌کنم تا در هر جلسه تمرین حداکثر خون را وارد عضلات کنم.
جلسات تمرین قبل از مسابقاتم فقط یک‌ساعت طول می‌کشد. برای حفظ دم عضلانی در سراسر جلسه تمرین واقعاً پر شدت تمرین می‌کنم. حرکات را در این فاز با کنترل بیشتری انجام می‌دهم تا تفکیک بهتری در آن‌ها به‌وجود آورم. با تمرکز بیشتر روی حرکات می‌توان تمامی خطوط تفکیکی جلو بازو، پشت بازو و ساعدها را بیرون کشید و نمایان ساخت.
اینجا برنامه تمرین قبل از مسابقاتم را مشاهده می‌کنید. در سوپرست شماره ۱ تا ۴ هر حرکت را ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجراء می‌کنم اما سوپرست شماره ۵ را ۵ ست، ۱۰ الی ۱۲ تکراری اجراء می‌کنم.
● برنامه تمرین بازوی مسابقات
سوپر ست ۱
جلو بازو با دمبل میز بالا سینه +/۱۰-۸*۴
پشت بازو با کابل از جلو/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۲
جلو بازو ایستاده با دمبل تناوبی +/۱۰-۸-*۴
پشت بازو با دمبل پشت گردن/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۳
جلو بازو لاری/۱۰-۸*۴
پشت بازو خوابیده با هالتر/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۴
شنا سوئدی دست جمع/۱۰-۸*۴
جلو بازو تک دمبل خم/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۵
ساعد روی میز لاری/۱۲-۱۰*۵
مچ با هالتر/۱۲-۱۰*۵
در برنامه تمرین مسابقاتم، از روش سوپر ست تناوبی برای جلو بازوها و پشت بازوها استفاده می‌کنم. ۲ جلسه در هفته برای رشد است و ۳ جلسه در هفته برای تفکیک که در دوران مسابقه ۳ جلسه در هفته آن را انجام می‌دهم. این روش برای من خیلی خوب جواب‌گو بوده و لازم است اشاره کنم که تمرینات من بسیار پر شدت است بنابراین هرگز برای مبتدی‌ها مناسب نمی‌باشد.
اگر بدنساز سطح پیشرفته هستید و می‌خواهید بازوهای خود را برای رشد بیشتر شوک کنید، چرا از برنامه ۲ جلسه در هفته استفاده نمی‌کنید؟ این برنامه بازوهایم را به سایز و پیشرفتی رسانده که تقریباً آرزوی هر بدنسازی است.

   

چه موقه گلوتامین بخوریم

چه وقت و چه موقع گلوتامین بخورید ؟

بهترین زمان برای مصرف این ماده ، درست بعد از یک ورزش سنگین می‌باشد وقتی که ماهیچه‌هایتان بیشتر از قبل تحلیل رفته‌اند . گلوتامین کاملاً با آب مخلوط نمی‌شود ولی ترکیبش بسیار مطلوب است . گلوتامین هیچ طعم و مزه ای ندارد . بنابراین ، من فقط آن را در یک لیوان می‌ریزم . آن را به هم می زنم و سپس این ترکیب را قورت می‌دهم . گلوتامین ترکیب مهمی در امعاء و احشاء میباشد و به عنوان سوخت برای ملزومات انرژی‌اش مورد استفاده قرار میگیرد.

بیاببد نگاه دیگری به گلوتامین داشته باشیم. ماده‌ای وجود دارد که اخیراً در بازار هم یافت می شود . این ماده توانایی دیواره روده را به منظور جذب بهتر مواد غذایی در جریان خون افزایش می‌دهد . صرفنظر از مقدار گلوتامینی که شما می‌خورید ، ساخت بیشتر این ماده موجود ، مهم است . این ماده لیسوفسفا کلین یا LPC نامیده می شود .

LPC معمولاً در ساخت غذاهای صنعتی استفاده می‌شده و هم اکنون به به سمت ماده ای جهت استفاده در افزودنی های غذایی ، حرکت کرده است. اگر شما فواید ورزش‌های شدید و کوتاه مدت را  همراه با استراحت زیاد مابین جلسات ورزش تشخیص داده‌اید انتظار می‌رود  که مکمل گلوتامین بخش ثابتی از مکمل های ورزشی شما به حساب آید.

   

لاغر شدن با رژیم غذایی

در این مطلب توصیه لازم برای کاهش وزن را برای شما بیان می کنیم. اگر در حال حاضر رژیم لاغری دارید ، سعی کنید به توصیه های زیر عمل کنید.

*براى جلوگیرى از بروز مشكلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذكر شده در رژیم خود را ( كه بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نكنید.

* حبوبات  را كه منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده كنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس كنید تا از نفخ آنها كاسته شود. براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پس از صرف حبوبات یك استكان كوچك عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى كنم.

*در طول رژیم خود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید كه خوردن روزانه یك عدد سیب  شما را از مراجعه به پزشک بى نیاز مى كند (بهتر است، سیب با پوست  میل شود). بهتر است در طول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز ، زرد آلو ، خربزه و... را محدود كنید.در متون قدیمى به نقش گیلاس  و انگور  در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و به صورت ناشتا) اشاره شده است.

مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.

*همچنین مصرف یك لیوان آب (آب ولرم بهتر است) همراه با یك عدد لیموى تازه  یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مى شود.

*از سبزیجات، مصرف شلغم  چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته (چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)،همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات به دلیل كم كالرى بودن آنها توصیه مى شود. گوجه فرنگى  یكى از سبزیجات كم كالرى و سرشار از ویتامینC  است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیم غذایى خود قرار دهید.

*درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و با مقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامین هاىBبرنج جذب مى شود.

*ضرب المثل دیگرى وجود دارد كه مى گوید  ماهى  غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته اى یك بار ماهی بخورید.

* چاى  و قهوه  را حداقل یك ساعت پس از صرف غذا و حتى الامكان به صورت رقیق بنوشید (بیشتر از 7 فنجان رقیق در روز توصیه نمى شود).

*همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامینCمثل آب مرکبات ( پرتقال ، لیمو و نارنج )،جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ... استفاده كنید تا آهن آن بهتر جذب شود.

*لازم است بدانید كه سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی (بدون چربى) است كه در كاهش چربى هاى خون نیز اثرات شگرفى دارد (كلسترول،LDL، ترى گلیسیرید). این ماده غذایى براى خانم هایى كه دوران یائسگى  را مى گذرانند بسیار سودمند است و همچنین براى خانم هاى شیرده  و افراد مبتلا به پوكى استخوان  هم نافع است. نوشیدن 8 لیوان آب  در روز را فراموش نكنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یك لیوان آب ولرم یا یك عدد میوه میل كنید.

*به طور كلى سعى كنید لبنیات مصرفى شما از نوع كم چرب باشد. فراموش نكنید كه غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى ، اثرات مضر جبران ناپذیرى مانند پوكى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نكنید.

*بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنید، غذاى خود را كشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل كنید. سعى كنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى توانید از چنگال استفاده كنید.

در طی رژیم لاغری سعی کنید هر روز صبح به صورن ناشتا ، یک لیوان آب ولرم بنوشید.

*سبزیجات برگ سبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامینA  و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره كاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید. طالبى  یكى از منابع بسیار عالى این ویتامین است. هویج ، كاهو، بروكلى ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و ... سرشار از ویتامینA است.

*مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند ، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دلیل كم كالرى یا بدون كالرى بودن آزاد است، ولى مصرف بسیارى از آنها براى شما مشكل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى كند، پس استفاده كم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.

* گردو  و بادام  از بهترین دانه هاى گیاهى هستند كه هر 2 عدد گردوى كامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارین كالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده ها و یا همراه با سالاد است.

* عدس  از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاىB و مواد معدنى است، مصرف آن را به شكل عدسى (بدون افزودن آرد و سیب زمینى ) بسیار توصیه مى كنم.

*در رژیم كاهش وزن تاكید اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت 8) است. بنابراین به شما توصیه مى كنم قبل از خواب یك لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی  داشته باشید.

برگرفته از نوشته خانم دکتر صدف کوهکن کارشناس تغذیه

   

کاهش وزن نا متعارف سم است

كاهش وزن سریع، مضر است

این روزها چاقی هم در كشورهای توسعه یافته و هم در كشورهای در حال توسعه، مسئله روز دنیا به حساب می ‌آید. به این دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه در پی راهی مناسب برای درمان این معضل هستند. در این میان، پیدایش رژیم‌های غذایی عجیب و غریب كه با برنامه غذایی اصولی تفاوت دارند، نیز رو به افزایش است كه از آن جمله می ‌توان به رژیم غذایی اتكینز(Atkins Diet) اشاره كرد.

  دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و معاون دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در این باره چنین می گوید

رشد روز افزون چاقی در میان جامعه. البته ضعف‌های رژیم‌های لاغری سنتی قبلی نیز بی‌ تأثیر نبوده‌اند. به این ترتیب كه اغلب رژیم‌های غذایی كم‌چرب و پركربوهیدرات بودند كه همه این ها تكرار گرسنگی را در افراد افزایش می ‌داده است. كربوهیدرات‌ها البته از نوع تصفیه شده، اندیس گلایسمی بالایی داشتند. با خوردن آنها قند خون به یک باره افزایش پیدا می ‌كرد و موجب ترشح انسولین می ‌شد و با ترشح انسولین، قند به سلول‌ها وارد شده و افت قند خون به وجود می ‌آمد كه با بروز گرسنگی همراه بود.

همه ما می ‌دانیم كه با ایجاد گرسنگی، هیچ‌ كسی یارای تحمل و مقاومت را ندارد. از این رو، اگر در یك رژیم لاغری فرد دائما احساس گرسنگی كند، بعد از چند هفته و حتی چند ماه بالاخره رژیم لاغری خود را می‌ شكند و آن را رها می ‌كند  و به دلیل حرص و ولعی كه در این مدت در وی ایجاد شده است، به پرخوری پرداخته و اضافه وزنی بدتر از دفعه قبل در وی به وجود خواهد آمد و مشكلات نه تنها حل نمی ‌شوند، بلكه چند برابر هم خواهند شد. در كشور ما كربوهیدرات‌ها از نوع تصفیه شده هستند و غلات سبوس دار كمتر در دسترس مردم قرار می ‌گیرند.

ویژگی‌های رژیم غذایی اتكینز

یكی از مهم ترین خصوصیات این رژیم غذایی آن است كه توانسته مشكل گرسنگی را در افراد از میان ‌بردارد زیرا در این رژیم غذایی، چربی‌ها و پروتئین‌ها به میزان فراوانی دریافت می ‌شوند و از آنجا كه طول می‌ كشد تا این مواد غذایی از معده خارج شوند، سیری ماندگارتری را به همراه دارد. به علاوه، به ازای كالری كه در بدن ایجاد می كنند (یعنی 4 كالری)، برای متابولیسم‌ شان كالری زیادی را نیز از بدن می ‌گیرند. به این دلیل در مقایسه با كربوهیدرات‌ها كالری كمتری را ایجاد می‌ كنند.

در مرحله اول این رژیم غذایی، كربوهیدرات‌ها بسیار كم هستند و هدف اصلی آن است كه از  گلیكوژن ذخیره در بدن استفاده شود و چون به ازای یك گرم گلیكوژن، سه گرم آب از بدن دفع می‌ شود، در نتیجه در طول پیروی از این رژیم غذایی آب زیادی از بدن دفع می‌ شود. در متابولیسم چربی‌  و پروتئین‌ها نیز آب از بدن دفع می ‌شود، بنابراین كاهش وزن سریع به دلیل دفع آب اتفاق می ‌افتد نه كاهش بافت چربی و چون افراد تمایل دارند كه در كوتاه‌ترین زمان وزن خود را كم كنند، این رژیم غذایی بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

آیا این رژیم غذایی  مخاطرات‌ جدی به همراه دارد؟

به طور قطع مخاطرات آن جدی است و نباید بی‌ توجه از آن گذشت. اولین نكته‌ای كه باید افراد هنگام پیروی از این برنامه غذایی به خاطر داشته باشند، آن است كه به دلیل دفع فراوان آب و الكترولیت‌ها، تعادل مایعات بدن آنها به هم خورده و حتی شوك آنافیلاكسی در فرد ایجاد می‌ شود و فرد به كام مرگ كشیده می ‌شود.

نكته دیگر، پروتئین بسیار بالای این رژیم غذایی است كه بار فراوانی را برای كلیه‌ها و كبد به همراه خواهد داشت، زیرا این دو اندام با افزایش پروتئین‌های دریافتی، باید فعالیت بیشتری از خود نشان دهند تا بتوانند عامل آمینی را كه به ماده سمی به نام اوره تبدیل شده است، از بدن خارج كنند.

مشكل بعدی این رژیم غذایی، چربی فراوانی است كه در آن به چشم می‌ خورد كه كتوزیس را به همراه می ‌آورد، زیرا در این برنامه غذایی كربوهیدرات‌ها کمتر از میزان معمولی که توصیه شده است(100 تا 120 گرم)، دریافت می‌ شوند، یعنی 40 تا 50 گرم و این موضوع به راحتی می‌ تواند كتوزیس را در فرد ایجاد كند.

شیوه صحیح لاغر شدن

برخی افراد همیشه به دنبال دارو یا رژیم های لاغری هستند که معجزه کنند و نتایج عجیب و غریب و خیلی فوری نشان دهند؛ مثلا طی یک ماه، 10 کیلو لاغر شوند.

با این که تحقیقات زیادی نشان داده اند که فقط یک رژیم لاغری معقول به همراه ورزش و فعالیت بدنی مناسب می تواند موجب کاهش وزن سالم و متناسب شود، با این حال کاهش وزن فوری در اثر مصرف موادی چون سرکه سیب برای برخی افراد جذاب است.

افراد چاق باید از این ادعاهای دروغین و مصرف مواد غیرموثر و حتی گاهی مضر پرهیز کنند.

برای لاغر شدن، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

* نباید رژیم هایی را که بر پایه ی مواد غذایی مغذی نیست، امتحان کنید.(مانند رژیم آب یا رژیم سرکه سیب)

* نباید رژیم هایی که ادعاهای عجیب و غریب در آن مطرح می شود را امتحان کنید.

* نباید رژیم هایی که فقط یک نوع غذا در آن به کار رفته است را اجرا کنید، مانند رژیم پروتئین، رژیم بستنی و ... .

* همچنین از رژیم هایی که پول زیادی به صورت پیش پرداخت می گیرند، پرهیز نمایید

   

روش صحیح مصرف کراتین

روش صحیح مصرف کراتین 

مقدار و نحوه مصرف كراتین :

اصولاً جهت نتیجه گیری كامل و صحیح لازم است مصرف كراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم كرد . مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده 15 گرم در مرحله بارگیری و 4 تا 8 گرم در مرحله نگهدارنده است.
وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:
1- نیم ساعت قبل از صبحانه
2- نیم ساعت قبل از ناهار
3- نیم ساعت قبل از تمرین
4- دقیقا پس از اتمام تمرین
 

مقدار مصرف:

دوره نگهداری :
در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :
1- نیم ساعت قبل از تمرین
2- دقیقا پس از اتمام تمرین
تذکر:
* توجه داشته باشید که در صورت هرگونه اختلال در مصرف کراتین در هنگام دوره ی نگهداری ، باید از اول شروع کنید .
* هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود .
* ورزشکارانی که به بیماری های کلیوی دچار هستند باید با دستور پزشک از کراتین استفاده کنند چرا که کراتین ادرار آور است و ممکن است به کلیه فشار وارد کند .
* در هنگام مصرف کراتین مایعات را زیاد مصرف کنید .
* زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید .
توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید. كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.

در پایان تاکید می شود که هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل های غذایی استفاده نکنید

   

سپاس وتشکر.شرمندگی وعذر

تشکر ازحضور گرم دوستان وسپاس فروان از عزیزانی که لطف فرمودند و نظر مرقوم فرمودند
وعذر خواهی از غیبت طولانیم در وبلاگ .

البته در حد توانم پاسخ گوی عزیزان ورزشکاری بوده ام که به صورت ایمیل سوال مطرح فرموده بودند .
ازکسانی که هنوز فرصت جوابگویی به انان پیدا نکرده ام پوزش می طلبم
 

   

حرکتهای بسیار مفید سرشانه

هر نوع حرکت سینه، اعم از پرس یا فلای (معروف به قفسه)، جلوبازوهای سنگین، زیربغل، و تقریبا هر حرکت دیگر بالاتنه، به عضلات سرشانه فشار می آورد.

تمرینات سرشانه را می توان به دو گروه پرس و نشر تقسیم کرد. در اینجا، برای افزایش آگاهی خوانندگان، این دو گروه هم تا حد تمرینهای اصلی تقسیم شده اند.

نشر جانب  

نشر جانب، بخاطر ایراد فشار مستقیم روی هر سه سر عضله سرشانه، مهمترین حرکت تفکیکی برای افزودن حجم به یکی از چشمگیرترین بخشهای بدن است.

اگرچه هر سه حرکت نشر، برای کروی کردن سرشانه ضروری هستند، اما به یک اندازه اهمیت ندارند. مهمترین این سه حرکت، نشر جانب است.  

1. نشر جانب:

نشر جانب با دمبل, سیم، یا دستگاه, تمرین ضروری برای ایجاد “ظاهر” چهارشانه است.

این تمرین بسیار مهم است، زیرا تنها حرکت بدنسازی است، که مستقیما سر میانی اغلب نادیده انگاشته شده شانه را بکار می اندازد. این نوع نشر، هم به تکرارهای زیاد و هم به تکرارهای کم جواب می دهد، و بصورت جفت دست یا تک دست قابل انجام است.

برای وارد آوردن شوک به عضله، 4 جفت دمبل، از سنگین به سبک، آماده نمایید. سنگینترین وزنه باید اجازه 6 تکرار را بدهید. در شرایط عادی، سبکترین وزنه را باید بتوانید 20 بار بزنید. وزن دو جفت دمبل دیگر، متوسط باشد.

با سنگینترین دمبلها شروع کنید. حداکثر تکرار ممکن را بروید. درحالیکه آرنجهایتان فقط کمی خم هستند، ابتدا دمبلها را مقابلتان بگیرید، و سپس تا حد گوشهایتان بالا بیاورید. نیمه منفی حرکت (پایین آوردن) را به آرامی انجام دهید. در پایان، دمبلها را بلافاصله زمین بگذارید و دمبلهای سبکتر را بردارید.

از سنگین به سبک بروید، و هر ست را تا حد بریدن ادامه دهید. این شکنجه را دو ست دیگر ادامه دهید تا دیگر نتوانید دستهایتان را بلند کنید. چنین تمرینی، مثل شیرجه زدن در آب یخ در چله زمستان، سرشانه هایتان را از خواب بیدار می کند.  

2. نشر خم:

حرکت بعدی از نظر اهمیت بدنسازی، نشر خم است. این تمرین، سر خلفی عضله سرشانه را هدف قرار می دهد، و باعث ایجاد ظاهر ستبر نیمه بالایی پشت می شود. اگر پشتی عضلانی نداشته باشید، نیمرخ گیرایی نخواهید داشت.

رمز تاثیر این حرکت، در دقت در انجامش نهفته است. فکر کنید می خواهید فلای (قفسه دمبل) را برعکس انجام دهید (حالت برعکس بغل کردن یک تنه بزرگ درخت). به جلو خم شوید، و درحالیکه دمبلها در مقابلتان آویزان هستند، آنها را بسمت بالا و بیرون بالا بیاورید. در اوج حرکت، برای ایراد فشار بیشتر بر سرشانه خلفی، کمی مکث نمایید.

برای دشوارتر کردن این حرکت، روی یک نیمکت شیبدار بخوابید؛ بدین ترتیب، حرکت محدودتر، و امکان تقلب سلب می شود، و با سبکترین وزنه ها هم می توان سرشانه های خلفی را هدف قرار داد.

من عاشق نوع ماشینی و ایده آل این حرکت هستم: پک دک فلای (قفسه دستگاه) برعکس. 4 ست، از 15 تکرار در ست اول تا 8 تکرار طاقت فرسا در ست آخر، بروید.  

3. نشر از جلو:

آخرین حلقه این زنجیر، نشر از جلو است. علت آن هم درگیر شدن این سر عضله در بسیاری از حرکات است. سرشانه قدامی، روز تمرین سینه، بخاطر تحمل فشار ثانویه حرکات سنگین با هالتر و دمبل، کاملا فرسوده می شود.

به همین دلیل، آنرا، فقط با 3 ست، در پایان برنامه سرشانه قرارداده ایم. درحالیکه یک جفت دمبل بدست گرفته اید، و دستهایتان در طرفین آویزان هستند، یا وزنه، یا هالتری را در مقابلتان گرفته اید، دستهایتان را، بدون خم کردن مچ بالا بیاورید. سه ست 12، 10 و 8 تکراری بروید.

   

یه نکته مفید و اساسیبرای عزیزان بدنساز

عضلات اگر چه در حین تمرین شلاق می خورند اما در حین خواب رشد می کنند! هورمون رشد انسانی زمانی که شما در خواب هستید، بی منت و بی عارضه ترشح می شود! ریکاوری سریع و مطلوبی که با مصرف گلوتامین و یا با تزریق استروئید و یا با مصرف افدرین و ... قصد رسیدن به آن را دارید، به طور طبیعی و بی عارضه، در خواب عمیق و کافی قابل دسترسی است.

انسان به طور متوسط در یک شبانه روز نیاز به 7 الی 9 ساعت خواب مفید دارد. ورزشکارانی که در طول روز به سختی تمرین می کنند، مسلما نیاز به خواب بیشتر دارند.

  

   

تناسب اندام در خانمها

تناسب اندام در بانوان
اگه قول بدین که برنامه را تا اخر بطور منظم ادامه بدین منم بهتون قول می دم که از نتیجه بسیار راضی باشید
ودیگه از این به بعد این تمرینات را  ترک نکنید
تناسب اندام، نتیجه یك فعالیت بدنی منظم است و شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود. پس به سوی تناسب بیشتر گام بر دارید.

قبل ازشروع

اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشك معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح كنید. قبل ازهر كاری ، بدن خود را گرم كنید. برای مثال: چند دقیقه درجایی قدم بزنید. چند دقیقه استراحت كنید و بعد دوباره حركت را آغاز كنید. این كار به ماهیچه های شما كمك می كند كه حالت اولیه خود را پیدا كنند.

مرحله اول

كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 بار در هفته شروع كنید. ضربان قلب شما حداقل باید 60 درصد ماكزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 كم كنید و حاصل را در 6/0 ضرب كنید) اگر این كار برای شما مشكل است، تمرین خود را به آرامی به مدت 15 دقیقه شروع كنید تا ضربان قلب به 50 درصد ماكزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه كنید.

نتایج

انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر كاهش می یابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به 75 درصد ماكزیمم خود برسد.

نتایج

بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا كاهش می یابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگی كاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز كاهش می یابد.

مرحله آخر

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا كردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسكیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماكزیمم برسد.

نتایج

سطح انرژی شما به حداكثر می رسد. چربی بدنتان كاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟

شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این كه از سلامتی بهره مند شوید، كارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به كارهای روزانه خود اضافه كنید. مهم این است كه اعمال خوشایند را انتخاب كرده و پیوسته آنها را انجام دهید.

چه نكاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ كاهش می یابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی كه از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و...) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن كالری، كاهش استرس، كاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، كاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.

چگونه تمرین را آغاز كنیم؟

دلیل قابل قبولی برای تمرین نكردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع كنید و هدف معقولی برای خود تعیین كنید.

حتماً با پزشك خود مشورت كنید. تغییرات كوچكی در برنامه روزانه خود بدهید تا حركت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فكر كردن شروع كنید، طوری كه در حال فكر كردن حركت كنید! حتی الامكان از پلكان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاكسی نشوید. برای عوض كردن كانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود كانال را عوض كنید. فقط بدنتان را حركت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.

با 5 دقیقه در روز شروع كرده و بعد از 1 تا 2 هفته این مدت را به 15 دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یك بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه كنید.

چه مدت طول می كشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟

بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، كارشناسان توصیه می كنند كه حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین كنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده كنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین كنید. اگر30 دقیقه یا 1 ساعت كامل وقت ندارید، در مدت كمتری تمرین كنید. حتی انجام اندكی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

   

گلوتامین چیست

 گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد...

 

گلوتامین

گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.

گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

گلوتامین از دسته اسیدامینه های غیر ضروری است که در بدن به میزان بسیار ساخته می شود اما در تمرینات سنگین از این اسید آمینه به عنوان سوخت بدن استفاده می شود و پس از تمرین بدن از این اسید امینه تهی می گردد.جالب بدانید 60تا70 درصد اسید آمینه های بدن را گلوتامین تشکیل داده است.

به گلوتامین غذای مغز یا اسیدآمینه متفکران نیز می گویند.این مکمل تاثیر بسیار بروی تمرکز و تقویت حافظه دارد از این رو در ورزش های مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. ورزشکاران رزمی و کشتی گیران که احتیاج به تمرکز کافی و از بین بردن استرس در مقابله با حریفان قدر را دارند انتخاب گلوتامین بهترین انتخاب برای آنها است. در دوره های کات که شما خود را برای مسابقات آماده می کنید و رژیم غذایی خود را محدود می کنید بدن شما برای بدست آوردن سوخت بدن پروتئین های موجود در بافت های را تجزیه می کند برای مقابله با این روند و از دست ندادن حجم بدن، گلوتامین بهترین چاره کار است.

از مهمترین فواید گلوتامین :

سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود.

سیستم ایمنی بدن را که بر اثر تمرینات سنگین تضعیف می گردد را تقویت می کند.

باعث سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن می گردد.

به بدن کمک می کند مواد غذایی را بهتر جذب کند.

و در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند.

طریقه مصرف:

توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار 5 گرم استفاده شود.
ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران 20تا25 گرم را در 5وعده استفاده می کنند.

در پایان تاکید می شود که هرگز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل های غذایی استفاده نکنید

   

تمرین زیاد برای بدن سم است

عوارض تمرین بیش از حد


الف)كاهش تیروئید:

هورمون تیروئید به عنوان سوزاننده كالری یاد میشود. بعضی افراد كه اصلا" حجم نمیكنند البته با وجود تغذیه بالا و مفید میتوانند علت را از این هورمون بدانند. ترشح و وجود هورمون تیروئید فردینسبت به فرد دیگر متفاوت است. البته یك نكته كلی وجود دارد؛ افرادی كه با وجود خوردن غذای زیاد و پركاری از لحاظ چربی بدن پایین (زیر7%) میباشند، تیروئید پركار و افرادی كه با وجود خوردن غذای اندك تپل مپل اند تیروئید كم كاری دارند.

در صورت تمرین شدید سطح این هورمون در خون پایین میرود كه سبب تحلیل ماهیچه ها در دراز مدت خواهد شد.

ب)افتادن سطح تستسترون:

همانطور كه میدانید تمرین سبب افزایش سطح این هورمون معجزه گر میشود و البته تمرین بیش از حد بالعكس.

ج)افزایش سطح استروژن:

این مورد نیز سبب چربی گرفتن بدن خواهد شد.

د)مقاومتهای انسولینی:

تمرین زیاد باعث میشود كه پذیرنده های ماهیچه از قبول انسولین خودداری كرده و تحقیقات نشان میدهد كه گاه مقاومت در برابر انسولین سبب چربی گرفتن بدن خواهد شد.

ه)تغییرات سطح كورتیزول:

میدانیم كه تیروئید و تستسترون سازنده ماهیچه اند در حالتی كه كورتیزول سلولهای ماهیچه را میشكند این هورمون با تاثیری روی رادیكالهای آزاد ماهیچه ای باعث تبدیل آنها به انرژی شده و آنجاست كه اشك شما را در می آورد.

و)كم شدن سطح آی جی اف:

آی جی اف یا عامل رشد شبیه انسولین در صورت تمرین شدید و كم شدن كالری اتفاق می افتد، كه آن هم غم بزرگی را برای كسانی كه به دنبال هیكل گنده هستند بوجود می آورد.

   

تمرین عضلات زیر بغل و پشت

در این مقاله مروری داریم به حرکات تمرینی  عضلات پشت

زیربغل سیم‌کش

هیچ حرکتی بهتر از زیربغل سیم‌کش نمی‌تواند باعث تفکیک در عضلات پشت شود. این حرکت    برای تولید پهنا در عضلات پشت خیلی مفید واقع شده است. رسیدن به ناتوانی عضلانی که توسط استفاده از انواع و اقسام دستگیره‌های کابل حاصل می‌شود مهم است و از همه انواع موجود باید در مراحل مختلف استفاده شود تا در نهایت حداکثر رشد عضلانی حاصل گردد.

برای اجرای این حرکت روی دستگاه آن بنشینید و زانوها را زیر گیره‌های آن قفل و محکم کنید تا تعادل بدن حین حرکت حفظ شود. در حالی که دست‌ها اندکی بازتر از عرض شانه از هم فاصله دارند میله کابل را محکم در دست بگیرید. پشت خود را صاف نگهدارید و به آرامی میله را تا روی سینه پائین بکشید و شانه‌ها را ثابت نگهدارید. تمرکز باید روی فشرده‌کردن شانه‌ها از عقب به سمت داخل بدن باشد. ماحصل این کار در بخش پائین حرکت انقباض خوبی است که موجب بروز تفکیک خوبی در عضلات می‌شود.

  این حرکت را 4 ست با 10 تکرار انجام ‌دهید.

زیربغل هالتر خم

یکی از فراموش‌شده‌ ترین حرکات تمرینی است که اغلب به خاطر تنبلی بدنسازان از انجام آن خودداری می‌کنند. هر بدنسازی که در کار خود جدی است به شما خواهد گفت که هیچ برنامه تمرین ویژه‌ای برای عضلات زیربغل بدون وجود حرکت زیربغل هالتر خم سنگین نمی‌تواند برنامه‌ای کامل تلقی شود. این حرکت برای تولید عضله در هر سانتی‌متر از عضلات پشت موثر است. رعایت فرم اجرایی صحیح این حرکت برای اثربخشی‌اش مهم است.

در حالی که اندکی قوس در کمر حفظ می‌کنید، بالاتنه را در زاویه‌ای حفظ کنید که بالاتراز خط موازی با زمین باشد. هالتری را در دست بگیرید و مختصری هم زانوهای خود را خم کنید. هالتر را بیشتر به سمت کمر بالا بکشید تا سمت عضلات سینه و در بخش بالای حرکت شانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر فشار دهید. در طول اجرای حرکت سر را بالا نگهدارید و یادتان باشد که باید تنفس کنید.

  این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام ‌دهید.

زیربغل تک‌دمبل خم

این حرکت برای اضافه‌کردن ضخامت به زیربغل‌ها انتخاب مناسبی است. دامنه بلند این حرکت فشاری دائم روی عضله هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود عضلات نسبت به دیگر حرکات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند. وقتی با دمبل کار می‌کنید باعث می‌شود که هر کدام از دست‌ها به نسبت مساوی کار کنند و این از بروز عدم بالانس بین سمت راست و چپ زیربغل‌ها جلوگیری می‌کند.
  این حرکت را یکی از بخش‌های ثابت ‌تمرین خود قرار دهید.

  برای انجام حرکت باید بالا تنه را در زاویه‌ای بالاتر از موازی با زمین قرار دهید و حالت طبیعی کمر را حفظ کنید. دست در حال استراحت را می‌توانید روی زانو یا روی پایه دمبل قرار دهید. دمبل را در دست بگیرید و آهسته‌تر وزنه را تا کمر بالا بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگهدارید. در بخش بالای حرکت باید تمرکزتان روی جمع‌کردن شانه‌ها از پشت باشد. البته نباید بدن را کج کنید.
 این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام ‌دهید.

ددلیفت

حرکتی دردناک، مبارزه‌طلبانه  و بسیار ناتوان کننده اما اگر دنبال سایزهای قابل توجه و خوب در عضلات هستید باید این حرکت را در برنامه‌های خود جای دهید. بدون اجرای ددلیفت‌های سنگین نمی‌توانید عضلات زیربغل و پشت بزرگی بسازید.



در حالتی مشابه بخش پائین حرکت اسکوات قرار بگیرید و هالتر را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید، سر را بالا حفظ می‌کنید و زانوها خم هستند، شروع کنید به بالاکشیدن هالتر و سعی کنید فشار را از پاشنه‌های پا به زمین منتقل کنید. در بخش بالای حرکت اندکی شانه‌ها را سمت عقب متمایل کنید و آنها را سمت داخل بدن متمایل کنید تا عضلات پشت‌تان کاملاً منقبض شوند. 
این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا ‌کنید.

   

یاد هم باشگاهی های قدیمی

امروز دوست قدیمی را دیدم
هنوز سر حال و قبراق بود
یادم میاد در سال1986 در کویت باهم بودیم
اقای علی ملائکه زاده
اره یادم میاد در ان دوران یک بار هم مقام اورد برای باشگاه عربی که کار می کردیم